صحة و رشاقة

أفضل تمارين البطن في البيت للنساء

مشكلة الكرش من أكثر المشاكل المزعجة التي تحاول الكثير من النساء التخلص منها، وتساعد تمارين البطن في البيت إلى حد كبير في التخلص من تلك المشكلة، وتتعدد أنواع التمارين بشكل كبير جدًا، ولذلك سنوضح من خلال هذا المقال أفضل تمارين البطن التي يمكن القيام بها بالمنزل، مع شرح مفصل لكيفية القيام بكل تمرين منهم.

فوائد القيام بتمارين البطن

تعد منطقة البطن من أكثر مناطق الجسم التي يمكن للدهون أن تتكون بها سريعًا، وبرغم اتباع العديد من الأنظمة الغذائية إلا أنها قد لا تكون كافية للتخلص من الكرش، ولذلك تمارين البطن للكرش تكون ضرورية في تلك الحالة للحصول على الشكل المرغوب.

تفيد تمارين البطن الجسم بشكل كبير جدًا، حيث تعمل على إبراز العضلات الموجودة بمنطقة البطن وتقضي على الترهلات بتلك المنطقة، وذلك عن طريق حرق الدهون العنيدة الموجودة بالمنطقة، كما تساعد في تقوية عظام الجسم وخاصة عظام العمود الفقري.

تمارين البطن في البيت

يمكن القيام بتأدية تمارين البطن في البيت بكل بساطة ودون الحاجة للذهاب للصالات الرياضية للقيام بها، ومن ضمن تلك التمارين ما يلي:

تمرين شد البطن

وللقيام بهذا التمرين يتم القيام بالاستلقاء على جهة اليسار، ثم القيام بشبك اليدين خلف الرقبة مع بعضهما، وبعدها يتم القيام برفع الساق اليمنى للأعلى ثم يتم إنزالها لأسفل لأكثر من مرة بشكل متتالي، ثم يتم عكس الوضع والاستلقاء على جهة اليمين وإعادة نفس التمرين مع الساق الأخرى بنفس عدد المرات.

تمرين القرفصاء

لا يقتصر هذا التمرين على شد منطقة البطن فقط بل يعمل على شد منطقة الأرداف أيضًا وتساعد في تقوية العضلات الموجودة بالفخذ.

ويتم القيام بهذا التمرين عن طريق الإبعاد بين القدمين لمسافة 60 سم تقريبًا، ثم يتم مد الذراعين للأمام مع النزول بالمؤخرة لأسفل حتى الركبتين، وبعدها يتم الوقوف مرة أخرى مع شد المعدة، ويكرر هذا التمرين لما يقرب من 25 مرة باليوم الواحد.

تمرين شد المعدة

يعد هذا التمرين من أفضل تمارين البطن التي لا تتطلب الكثير من المجهود، وهو من أكثر التمارين شيوعًا من بين التمارين التي يتم القيام بها بالمنزل.

وطريقة القيام بهذا التمرين هي من خلال أن يستلقي الشخص على ظهره في شكل مستقيم، ثم يقوم بشبك يديه خلف رأسه مع ثني الركبتين، بعدها يتم رفع نصف الجسم العلوي حتى يلامس كوع اليد اليمنى للركبة اليسرى، وبعدها يتم عكس الحركة ليلامس الكوع الأيسر للركبة اليمنى، ومن المفيد أن يتم القيام بهذا التمرين مع شد البطن، ويتم تكرار التمرين لعشر مرات.

تمارين للتخلص من الكرش سريعًا

توجد الكثير من تمارين البطن للكرش التي تستهدف مجموعة من العضلات الموجودة بمنطقة البطن، ومن تلك العضلات ما يلي:

  • العضلة المستعرضة البطنية التي تعد من أكثر العضلات عمقًا، وهي تمر بشكل أفقي حول منطقة الوسط.
  • العضلات المنحرفة الداخلية الموجودة أسفل العضلات المنحرفة الخارجية.
  • العضلات المنحرفة الخارجية الموجودة على جانبي البطن، ويمكن الإحساس بها تحت الذراعين مباشرةً، فهي موجودة بطول القفص الصدري.
  • العضلة المستقيمة البطنية التي تبدأ عند عظمة القص وتصل للحوض، وهي التي تساعد بشكل أساسي في ثني العمود الفقري أثناء السير، كما تعد من أكثر العضلات السطحية الموجودة بالبطن.

ومن أهم تلك التمارين ما يلي:

تمرين الطحن العكسي

يتم القيام بممارسة هذا التمرين عن طريق الجلوس مع ثني الركبتين عند زاوية 90 درجة، ثم القيام بمد الذراع في جهة الأمام مع وضع راحتي اليد في مواجهة بعضهما، بعدها يتم القيام بالزفير مع سحب المعدة للداخل.

يتم ثني الجذع مع تقويس العمود الفقري على شكل حرف C، بعدها يتم القيام بالشهيق والرجوع للبداية، ويكرر هذا التمرين تقريبًا 20 مرة.

تمرين البلانك مع الزحف

هو من أكثر تمارين البطن في البيت شيوعًا، وللقيام بهذا التمرين يتم الوقوف في وضع مستقيم مع ضم الساقين معًا، بعدها يتم الانحناء بالاعتماد على الفخذين ومحاولة لمس الأرض

وعند وصول أطراف الأصابع للمس الأرض يتم سحب اليد للأمام حتى الوصول لوضع تمرين الضغط.

ثم يتم العودة مرة أخرى بالزحف على اليدين للخلف حتى وضع البداية، وعندما تصبح القدم مسطحة على الأرض يتم الانحناء مرة أخرى بالاعتماد على الفخذين والوقوف لمرة أخرى.

تمرين وضعية القارب

يعد هذا التمرين من تمارين البطن الفعالة جدًا التي تظهر نتيجتها سريعًا، وممارسة هذا التمرين تتم من خلال اتخاذ وضعية الجلوس مع ثني الركبتين في اتجاه زاوية 60 درجة مئوية، ثم رفع الرجلين لأعلى لتصبح في زاوية 90 درجة.

يتم مد الذراعين للأمام في استقامة مع رفع الرجلين لأعلى أكثر ليأخذ الجسم شكل حرف V، والثبات على هذه الوضعية لنصف دقيقة،

تمرين البلانك الجانبي

يتم القيام بممارسة هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ثم وضع الكوع أسفل الكتف مباشرةً، مع جعل الساعد في وضع عمودي على الجسم، وضم الساقين فوق بعضهما.

بعدها يتم القيام بقبض عضلات البطن مع رفع الوركين عن الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين نصف دقيقة لدقيقة كاملة حسب المقدرة، ثم يتم التبديل مع الجهة الأخرى.

تمرين زحف التمساح

تمرين زحف التمساح هو أحد تمارين البطن السفلية التي تستهدف العضلات السفلية لمنطقة البطن.

ولممارسة هذا التمرين فهناك حاجة لمساحة كافية للتنقل ولشيء لا ينزلق بسهولة عن الأرض، ووضعية البداية في هذا التمرين هي نفس وضعية تمرين البلانك، ثم المشي باستخدام اليدين للأمام مع سحب الجزء الأسفل من الجسم لبضعة أمتار، ومن الضرورة الحفاظ على شد الجسم أثناء التحرك للأمام.

يتم أخذ راحة لنصف دقيقة بعدها يتم تكرار التمرين لمرة أخرى.

أفضل أربعة تمارين لشد عضلات البطن السفلية

قد يعاني الكثير من الأشخاص من بروز المنطقة السفلية للبطن، وهو ما يدفع الكثير لممارسة تمارين البطن السفلية للتخلص من هذا البروز.

ويعد السبب الرئيسي لبروز تلك المنطقة هو ارتخاء العضلات الموجودة بها، وغالبًا ما يتسبب ضعف العضلات في تراكم الدهون بشكل أكبر.

وللحصول على عضلات مشدودة وبطن خالية من أي بروز يجب الانتظام على ممارسة التمارين بشكل مستمر، مع التخلص من العادات السيئة المتبعة في التغذية.

ومن أفضل تلك التمارين ما يلي:

أولًا

القيام بالاستلقاء على أرضية غير صلبة، مع رفع للركبتين في زاوية 90 درجة لأعلى، وتثبيت الظهر على الأرض مع وضع اليدين خلف الظهر ورفع الرأس عن الأرض قليلًا.

يتم بعد ذلك ثني الرأس في اتجاه الركبة مع جعل القدمين بالهواء مع شد عضلات البطن، ويفضل عدم تحميل الرأس على اليد، مع وضعها خلف الرأس حتى لا يحدث أي ضرر بالعمود الفقري.

ثانيًا

هذا التمرين من تمارين البطن البسيطة التي تساعد في التخلص من بروز الجزء السفلي من منطقة البطن.

ويتم القيام به من خلال فرد الجسم على الأرض مع رفع الساقين بشكل متساوي وعمودي والحرص على فرد الركبتين بشكل جيد، ثم محاولة لمس أطراف اليدين والقدمين بشكل عامودي مع تثبيت الظهر بشكل جيد على الأرض.

ثالثًا

للقيام بهذا التمرين يتم الاستلقاء على أرض مرنة أو سجادة ثم رفع الركبتين في زاوية 90 درجة مع مد الذراعين بجانب الجسم، ثم يتم تحريك الركبتين لاتجاه الجسم وبعد وصولها لمنطقة الصدر يتم رفعها لأعلى مع ثبات الجسم جيدًا على الأرض.

  • رابعًا

أخر تمرين من تمارين البطن السفلية هو القيام بالاستلقاء على أرض مرنة وفرد اليدين للأمام بجانب الجسم على الأرض، ثم يتم رفع الوسط لأعلى ثم إنزاله مرة أخرى للأرض.

تمرين البلانك

تمرين البلانك من أفضل تمارين البطن للكرش حيث تتعدد فوائده الكبيرة على الجسم، فهو من أكثر التمارين القادرة على بناء الكثير من العضلات وزيادة مرونة الجسم ورشاقته.

وتتمثل صعوبة التمرين في البقاء بوضعية محددة من خلال رفع كامل الجسم بالاعتماد على اليدين وأطراف القدمين، ومحاولة الثبات بهذه الوضعية لأطول وقت ممكن.

حيث يتم القيام به من خلال الاستلقاء على البطن مع رفع الجسم لأعلى عن طريق الاستناد على أصابع القدمين وساعد الذراعين، مع محاولة شد جميع عضلات الجسم لتجنب الاحساس بالألم في القدمين أو الذراعين.

ويتم الاستمرار في هذا الوضع أطول فترة ممكنة، ويمكن القيام بهذا التمرين لمدة نصف دقيقة أو دقيقة ثم أخذ راحة قليلة ثم تكرار التمرين مرة أخرى.

يفضل ممارسة هذا التمرين بشكل يومي مع الحرص على زيادة وقت التمرين بشكل تدريجي، وذلك عن طريق زيادة 10 او 15 ثانية كل يوم

ومن أهم فوائد تمرين البلانك التي ساعدت في جعله من أفضل تمارين البطن في البيت ما يلي:

  • يساعد في تحسين المزاج السيء إلى حد كبير، حيث يساعد في فك العضلات المتصلبة نتيجة للجلوس لفترات طويلة، وهو ما يتسبب في زيادة الشعور بالضيق والتوتر.
  • يزيد من مرونة العضلات الخلفية والعضلات التي تحيط بالكتفين والترقوة.
  • يساعد بشكل كبير في بناء عضلات البطن وتقويتها، كما يعمل على تقوية عضلات الأرداف بنفس الوقت.
  • ذو فاعلية كبيرة في تقليل الشعور بآلام الرقبة والظهر، حيث يساعد في شد جميع العضلات الموجودة بالرقبة والظهر.
  • يتميز بتأثيره الفعال في التخلص من مشكلة السيلوليت والترهلات الموجودة بكلً من منطقة البطن والمؤخرة والأرداف.
  • يزيد من توازن الجسم بصورة كبيرة من خلال إجبار أجزاء معينة من الجسم أن ترتكز على وضع محدد.

تمارين بطن سهلة

  • تمرين ضغط المعدة

وهو من أسهل تمارين البطن التي يمكن القيام بها بالمنزل عن طريق الاستلقاء على الظهر مع ثني كلً من القدمين والركبتين على مستوى الأرض.

ثم وضع اليدين على الفخذين والتحرك بصورة بطيئة نحو الركبتين حتى يرتفع الكتفين عن الأرض بمسافة قليلة، ويتم الثبات بهذه الوضعية لثواني قليلة ثم العودة مرة أخرى للاستلقاء على الأرض، ويكرر هذا التمرين 15 مرة.

يجب مراعاة عدم حني الرقبة والاعتماد على الكتفين فقط في رفع الجسم، مع ضرورة الضغط على عضلات البطن عند ممارسة التمرين.

تمرين الضغط المائل

تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء أيضًا على الأرض وثني الركبتين ووضع القدمين مستويتين على الأرض، ثم القيام بلف الركبتين للجهة اليمنى أو اليسرى على أن تكون ملامسة للأرض.

يتم وضع اليدين على الصدر بشكل متقاطع ثم الارتفاع بالكتفين لأعلى بعيدًا عن الأرض ببطء في اتجاه الفخذين، مع الثبات لثواني قليلة والعودة بشكل بطيء للاستلقاء على الأرض، ويتم تكرار هذا التمرين 15 مرة مع تبديل الاتجاه.

تمرين الدراجة

تمرين الدراجة من أفضل تمارين البطن للكرش والفخذين، ويتم القيام بهذا التمرين من خلال النوم على الأرض ورفع الرجلين وتحريكهم في شكل دائري مثل ركوب الدراجة.

ويتم الاستمرار بهذا التمرين لمدة 60 ثانية ثم الارتياح لمدة 30 ثانية وإعادة التمرين مرة أخرى لعشر مرات.

تمرين رفع الأرجل

يفيد هذا التمرين في شد البطن بصورة كبيرة، وطريقة القيام بهذا التمرين هي النوم على الأرض ورفع الرجلين وشد الركبتين في زاوية حادة، والقيام بإنزالها ورفعها لثلاثين مرة.

تمرين لمس القدم

يعد تمرين لمس القدم أحد أهم تمارين البطن التي تعمل على شد عضلات البطن الجانبية والعلوية، ويتم القيام به عن طريق الاستلقاء على الأرض ورفع الرجلين في زاوية قائمة، ويمكن القيام برفع الرجل على الحائط.

محاولة لمس الكاحل الأيسر للرجل بواسطة اليد اليمنى ثم القيام بالعكس وملامسة الكاحل الأيمن باليد اليسرى.

تمرين الطحن

ممارسة هذا التمرين تتم عن طريق الاستلقاء على الأرض وفرد الرجلين مع تثبيتها بشكل جيد، ويمكن القيام بتثبيت الرجل عن طريق وضع وزن عليها لتثبيتها.

ثم يتم تشبيك اليدين خلف الرأس مع رفع النصف العلوي من الجسم للأمام، ويتم تكرار هذا التمرين لما لا يقل عن 20 مرة.

تمرين العقلة

وهو من أكثر تمارين البطن السفلية أهمية، حيث يساعد في التخلص من الدهون المتراكمة بتلك المنطقة بشكل سريع.

وللقيام بهذا التمرين يتم تثبيت اليدين من الجانبين على عقلة في مستوى مرتفع، ثم يتم رفع الجسم لأعلى، ويكرر هذا التمرين حوالي 20 مرة مع إمكانية أخذ راحة لثواني قليلة بعد كل 5 مرات.

ويمكن بعد إتقان التمرين والتعود عليه أن تتم زيادة صعوبة التمرين عن طريق رفع الرجلين لجهة الصدر للحصول على نتيجة أسرع.

تمرين الضغط

يتميز هذا التمرين بالقدرة على شد كافة العضلات الموجودة بمنطقة البطن، كما يفيد العضلات الموجودة في كلً من الكتفين والفخذين، ويتم القيام به من خلال الاستلقاء على البطن ورفع الجسم لأعلى بالاستناد على اليدين وأصابع الأقدام، والقيام بالهبوط والارتفاع لأكثر من مرة.

ويمكن بعد إتقان التمرين والتعود عليه أن تتم زيادة صعوبة التمرين للحصول على نتيجة أفضل من خلال رفع اليد اليسرى مع الرجل اليمنى لمدة ثواني قليلة ثم الهبوط والقيام بعكس اليد والرجل.

يتم تكرار هذا التمرين 15 مرة مع إمكانية أخذ راحة لمدة ثواني بعد كل 5 مرات، ويفضل القيام بهذا التمرين ببطء.

نصائح للتخلص من الكرش بجانب تمارين البطن

لا يمكن الاعتماد فقط على تمارين البطن في البيت للتخلص من الكرش، بل يجب اتباع بعض النصائح الضرورية التي تساعد في الوصول للنتيجة المرغوبة في أقصر وقت، ومن ضمن تلك النصائح ما يلي:

  • الحرص على التقليل من كمية الدهون والسكريات التي يتم تناولها.
  • تقليل كمية الأملاح التي يتم تناولها على مدار اليوم، حيث تتسبب الأملاح في زيادة احتباس المياه أسفل الجلد.
  • مراعاة شرب المياه بكمية كافية لا تقل عن تناول 8 أكواب يوميًا.
  • التعود على الحركة الكثيرة حتى ولو القيام بالحركة بالمنزل.
  • يفضل عدم ممارسة عدد كبير من التمارين باليوم الواحد، ومحاولة البدء بنوعين فقط من التمارين في اليوم ولمدة لا تزيد عن 15 دقيقة، ومحاولة زيادة عدد التمارين لثلاثة تمارين وزيادة مدتها حتى 20 دقيقة، والحرص على الزيادة أكثر بشكل تدريجي.

كما يفضل عدم الثبات على نفس التمارين بل يجب التبديل بينهم، ويجب عدم الضغط على عضلات البطن في بداية ممارسة التمارين الرياضية لتجنب ارهاق العضلات.

وبهذا نكون انتهينا من مقالنا حول تمارين البطن للكرش، وأفضل التمارين التي يمكن القيام بها داخل المنزل بشكل بسيط للتخلص من البطن في أسرع وقت.

شاهد ايضاََ : أفضل نظام غذائي للتخسيس وبناء العضلات وحرق الدهون

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى