صحة و رشاقة

أفضل نظام غذائي للتخسيس وبناء العضلات وحرق الدهون

نظام غذائي للتخسيس : إمكانية الحصول على جسم متناسق ومشدود هو الأمل والحلم الذي يرغب في الوصول إليه العديد من الأشخاص سواء كانوا إناث أم ذكور، ومن أجل الحصول على القوام الممشوق لابد القيام بإتباع  نظام غذائي للتخسيس والمفيدة للصحة، مع القيام بإتباع نمط صحي متوازن، بالإضافة إلى الإلتزام بالنصائح الخاصة بالنظام الصحي السليم للتغذية، بالإضافة إلى السعي لمعرفة النظام المظبوط لكل جسم.

ماهو النظام الغذائي الواجب اتباعه لحرق الدهون وبناء العضلات

الاهتمام بالبروتين 

حيث أنه لابد من القيام بتناول ما يزيد عن 1 جرام عن كل كيلو جرام، بصفة يومية من البروتين، حيث أن القيام بتناول البروتينات المنخفضة داخل نظام غذائي للتخسيس  مكفول بالسعرات الحرارية.

فإنه سوف يتم فقد العديد من العضلات، كما أن الحرص على تناول كمية كبيرة من البروتين يساعد في الحفاظ على حجم الكتلة العضلية الغير محتوية للدهون.

كما يجب الحرص على تناول البروتينات الخالية من الدهون، والجودة العالية مثل الدواجن، وبياض البيض، واللحوم الحمراء ومكملات البروتين والمنعدمة الدهون.

الحرص على تناول الكربوهيدرات المعقدة 

عند القيام بإتباع نظام غذائي للتخسيس لابد من الالتزام بالكربوهيدرات منخفضة حتى تصل إلى النسبة المتوسطة، وذلك في محاولة خسارة الوزن، بما في ذلك الكربوهيدرات الجيدة، بل والمليئة بالألياف مثل الأرز البني والشوفان، وجميع منتجات الحبوب الكاملة. 

الحرص على تناول شرب الماء

الالتزام بشرب ما يزيد عن ثمانية أكواب من الماء بصفة يومية، وسيقوم الماء بترطيب الجسم وإبقائه صحياً، مع الحرص على كون الماء المشروب الرسمي. 

خلال القيام باتباع نظام غذائي للتخسيس.

على الرغم من اعتماد العديد على تناول المشروبات الغازية الخاصة بالأنظمة الغذائية، والعديد من المشروبات المتضمنة سعرات حرارية منخفضة، باستثناء أن الماء هو المشروب المفضل.

القيام بممارسة الرياضة 

بجانب القيام باتباع  نظام غذائي للتخسيس لابد للفرد الحرص على ممارسة الرياضة، من أجل اكتساب العضلات، وليس خسارة الدهون فقط. 

حيث أن الحرص على بذل الوقت في القيام ببعض التمارين البسيطة باستخدام الوزن الخفيف لا فائدة منه.

فالبديل المناسب لذلك الحرص على دمج بعض الحركات المركبة مثل الضغط والقرفصاء، وغيرهم من الحركات التي من شأنها إرتفاع أكبر قدر من الوزن، بالإضافة إلى الحرص على تحفيز أكبر الكتل العضلية الممكنة.

والحرص على تكوين الكتل العضلية، لابد أن يكون الهدف الرئيسي من جراء القيام بالتمرينات، وما تجهله الكثير من النساء هو المقدرة على زيادة حجم الكتلة العضلية المنعدمة الدهون مع الاجتناب من تضخيمها.

حيث أن هناك الكثير من التمرينات الخاصة بالنساء من أجل بناية العضلات، وبعد معرفتنا عن طرق القيام بنظام غذائي للتخسيس من أجل القيام بحرق الدهون، والحرص على تكوين العضلات، فسنتطرق لمعرفة بعض أنواع الأطعمة الخاصة بخسارة الدهون، وبناء العضلات.

بعض أنواع الأطعمة الخاصة بحرق الدهون وبناء العضلات

البهارات 

هناك بعض أنواع البهارات المفيدة للحرق عند اتباع نظام غذائي للتخسيس منها الفلفل الحار والزنجبيل والقرفة من خلال دمجهم، في العديد من الوصفات الغذائية اليومية.

وذلك من أجل الحصول على فوائدهم، حيث يروي بعض خبراء التغذية عن كون البهارات لها تأثير قوي ذات طابع حراري مما يقوم بزيادة حرق الدهون، بالإضافة إلى أكسدتها.

كما أن لها تأثير قوي في شد الجسم لعملية تخزين الدهون، من خلال تنظيم مستوى الأنسولين، ولكن يكتفى بتناول معلقة صغيرة من القرفة أو ما يعادل نسبة 14 جرام، من مهروس الفلفل الحار، من أجل تحسين الحمية الغذائية.

إستخدام زيت جوز الهند 

وذلك للقيمة الغذائية الفعالة لزيت جوز الهند التي تفوق الزيوت العادية بنسبة ثلاث مرات وذلك من خلال عمليات التمثيل الغذائي.

كما أن له قدرة كبيرة في رفع هرمونات النمو التي تعمل على تقوية العضلات لمدة لا تقل عن أربعة ساعات، كما يمكننا القيام بإضافة ملعقة من زيت جوز الهند إلى العصير، قبل الشروع في الذهاب إلى الصالات الرياضية، وحمل الأوزان الثقيلة.

المكسرات 

تناول المكسرات أمر غاية في الأهمية بالنسبة للأفراد الراغبين في زيادة حجم العضلات لديهم، حيث أن الكاجو يحتوي على 28 سعرة حرارية، غير أن اللوز يتراوح بين 150-170 سعرة حرارية عالية الجودة.

وتعد المكسرات خليط مناسب بين الألياف والدهون، مما يعطي الفرصة لحصول الجسم على السعرات الحرارية الزائدة التي بحاجة إليها دون إضافتها لمحيط الخصر.

بالإضافة إلى كون المكسرات من أفضل الوجبات الإستثنائية الخفيفة خلال الساعات النهارية، دون الحاجة إلى رفع نسبة السعرات الحرارية.

الجبن القريش 

عند إتباع نظام غذائي للتخسيس لابد من الاعتماد على الجبن القريش نظراً لاحتوائها على نسب كبيرة من بروتين الكازين وهو البروتين الخاص بالألبان ويتميز ببطء الهضم.

وعند القيام بتناول الكازين يحدث إرتفاع لمستويات الأحماض الأمينية في الدم بطريقة بطيئة وتظل مرتفعة لوقت طويل، كما أن الجبنة القريش تحتوي على البكتيريا الجيدة، والتي لها دور قوي في مساعدة الجسم على تكسير وامتصاص الكثير من العناصر الغذائية التي يكون الجسم في حاجة لها.

هل نستطيع القيام ببناء العضلات بجانب حرق الدهون

العمل على بناء العضلات بالإضافة إلى القيام بحرق الدهون أمر جائز وليس بمستحيل، حيث أن هناك الكثير من التجارب والأبحاث التي أكدت إمكانية القيام بإذابة الدهون  والعمل على تكوين العضلات، في ذات الوقت، ولكن هذا يتوقف على لياقتك البدنية والوزن.

في حالة كونك من الأشخاص الحريصين على لعبة كمال الأجسام، وكنت قد وصلت إلى مستوى حديث متقدم، وكل طموحك العمل على تكوين كتل عضلية، في الوقت ذاته التي تخسر فيها نسبة كبيرة من الدهون.

فهذا الأمر يحدث معه تعارض كبير بالنسبة للطبيعة الفسيولوجية للجسم، وهذه التجربة من شأنها خسارة الكثير من الوقت دون تحقيق النتائج المرجوة.

بعض الأنظمة الغذائية لعملية حرق الدهون وبناء العضلات 

سنقوم باتباع نظام غذائي للتخسيس يعمل على زيادة حرق الدهون بمنتهى السهولة، بالإضافة إلى تكوين الكتل العضلية بمنتهى السهولة، كما يتخلله أداء بعض التمارين الرياضية التي تعمل على الحصول على أسرع وأفضل النتائج في أقصر وقت.

وجبة الإفطار 

  • تناول طبق من الشوفان مع إضافة اللبن منزوع الدسم والعسل. 
  • تناول شريحة من الجبن القريش منزوعة الدسم.
  • تناول رغيفين من عيش القمح.
  • تناول عدد كبسولة واحدة من الأوميجا3.

وجبة الغذاء 

  • مسموح بتناول طبق كامل من الأرز المطهو بواسطة البخار.
  • تناول قطعة من الدجاج المشوي، أو قطعة من اللحم المشوي، أو عدد سمكة واحدة مشوية.
  • القيام بتناول طبق من الخضار شريطة إحتوائه على أكبر عدد من الخضر الطازجة مع إضافة معلقة من زيت الزيتون. 
  • مسموح بتناول طبق بركلي مطهو بواسطة السلق.
  • الحرص على تناول كبسولة واحدة من فيتامين الأوميجا3.
  • تناول ثمرة من البرتقال+ ثمرة موز+ ثمرة تفاح.
  • مسموح بتناول فنجان من الشاي أو القهوة خال من السكر أو به نسبة قليلة من السكر.

تناول وجبة إضافية قبل القيام بأداء التمارين الرياضية

  • مسموح بتناول طبق من سلطة الخضروات الطازجة + طبق من سلطة الفواكه الطازجة.
  • مسموح بالقيام بتناول كوب من الزبادي المحلى بالعسل.

الحرص على أداء التمارين الرياضية بين الوجبات

يستحب القيام بأداء بعض التمارين الرياضية بعد القيام بتناول وجبة الغذاء بعد مرور ساعة فيما أكثر من تناولها.

يفضل أداء بعض التمارين الرياضية مثل المشي أو تمرين السكوات أو الركض بواسطة المشاية الرياضية، أو الركض بأي وسائل أخرى.

القيام بتناول وجبة غذائية بعد ممارسة التمارين الرياضية 

  • مسموح بتناول طبق من الأرز المطهو بالبخار.
  • بالإضافة إلى تناول علبة مصفاة من التونة.
  • وبعد انقضاء ساعة كاملة من التمارين الرياضية، يجب القيام بتناول أي نوع من أنواع البروتين.

وجبة العشاء 

  • مسموح بتناول قطعة من الجبنة القريش خفيفة الملح.
  • بالإضافة إلى القيام بتناول طبق من البليلة المضاف إليها الحليب والمحلاة بالعسل، أو استبدالها بطبق من الشوفان المحلى بالعسل مع إضافة اللبن.
  • الحرص على تناول كوب من اللبن الرائب المحلى بالعسل.
  • القيام بتناول كبسولة من فيتامين الأوميجا3.

تناول وجبة ما قبل الخلود إلى النوم

  • من المستحب تناول كوب حليب منزوع الدسم، أو كوب من الزبادي الخالي من الدسم، أو تناول كوب من اللبن الرائب وذلك لتسهيل عملية الهضم.
  • بالإضافة إلى الحرص على تناول بروتين وبصفة خاصة الواي بروتين وهو عبارة عن مصل الحليب، أو بروتين الكازين.

نظام غذائي آخر لبناء العضلات وحرق الدهون 

وجبة الإفطار 

  • مسموح تناول كوب من اللبن الحليب.
  • مسموح تناول نصف كوب يحتوي على الحبوب الكاملة .

تناول وجبة خفيفة  

  • مسموح فيها تناول بيضة مسلوقة.
  • تناول علبة من الزبادي. 

وجبة الغذاء 

  • القيام بتناول نصف دجاجة مطهية بالشوي، أو إستبدالها بعدد ثلاث قطع متوسطة الحجم من اللحم المسلوق، أو علبة من التونة المصفاة من الزيت، أو استبدالها بنصف كيلو من السمك المشوي.
  • الحرص على تناول طبق كامل من السلطة متوسط الحجم.

تناول وجبة خفيفة بعد أداء التمارين الرياضية 

  • ويمكن الإعتماد على كوب من سلطة الفواكه، أو كوب من عصير الفاكهة الطازج.

وجبة العشاء 

  • مسموح بتناول شريحتين من الجبن القريش، أو استبدالها بكوبين من الزبادي.
  • القيام بتناول طبق كامل من سلطة الخضار المسلوق.
  • مسموح بتناول كوب من اللبن.

بعض النصائح العامة للقيام بحرق الدهون وبناء العضلات

  • يجب في بادئ الأمر قبل القيام باتباع أي نظام غذائي للتخسيس، اللجوء إلى استشارة الطبيب المختص حتى لا يعود هذا النظام الغذائي بالضرر على صحة الجسم، وبصفة خاصة صحة الكلى والكبد وغيرهم.
  • لابد من القيام باحتساب نسبة السعرات الحرارية التي يحتوي عليها أي نظام غذائي للتخسيس قبل القيام باتباعه.
  • حيث يوجد بعض الاختلافات بين كل جسم والآخر تبعاً لعدد السعرات الغذائية التي يحتاجها الجسم بصفة يومية. 
  • عند القيام باتباع أي نظام غذائي للتخسيس، لابد من الحرص على تناول كميات مناسبة من المياه وذلك لتلافي حدوث ضرر للكليتين، ومن أجل الاستفادة من قدرة الماء في إرتفاع معدل الحرق في الجسم.
  • الحرص على القيام بأداء بعض التمارين الرياضية، مهما كانت هذه التمارين مخففة وبسيطة، حيث أن هذه التمارين لها القدرة على تخليص الجسم من جميع الدهون المتراكمة به.
  • لابد من إحتواء الحمية الغذائية على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية، الواجب توافرها في الجسم البشري.
  • القيام بتقسيم الوجبات من خلال تناول الكثير من الوجبات صغيرة الحجم خلال اليوم بعدد يتراوح بين من أربع إلى خمس وجبات حيث أن ذلك أفضل من القيام بتناول وجبتين فقط، حيث أن القيام بتناول بعض الوجبات الصغيرة تعمل على إرتفاع معدلات حرق الدهون بأفضل الطرق.
  • الالتزام بتناول الوجبات الغذائية الصحية، مع ترك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية العالية والدهون.

 

قد تناولنا فى هذا المقال كل مايخص أفضل نظام غذائي للتخسيس وبناء العضلات وحرق الدهون. 

 

شاهد ايضاََ : ما هي أعراض الالتهاب السحائي 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى